在很多人的认知里，胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵塞血管，诱发一系列的疾病。其实，胆固醇也分“品种”，“好胆固醇”反而有利健康。

    胆固醇有两副“面孔”

    胆固醇是人体里一种柔软的蜡状物质，它是血液和人体所有细胞里脂肪的天然成分。血液中的胆固醇主要分为两种：一是高密度脂蛋白胆固醇，俗称“好胆固醇”。二是低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏胆固醇”。

    “好胆固醇”蛋白多、脂肪少、密度大、颗粒小，能将附着在血管上的游离胆固醇带回肝脏，再将其代谢，有疏通、保护血管的功能，又被称为“血管清道夫”。相反，“坏胆固醇”蛋白少、脂肪多、较黏稠、颗粒大，数量过多可能阻塞血管，导致血管硬化。更危险的是，有些斑块就像不定时炸弹，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

    虽然“坏胆固醇”越低越好，但“好胆固醇”并非越高越好，过高同样会增加心血管疾病风险。健康人群的“坏胆固醇”应低于3.4毫摩尔/升，心血管疾病患者则要控制在1.8～2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常,一定要遵医嘱进行降脂治疗，切勿大意。

    “坏胆固醇”有6大克星

    日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的克星，不妨在均衡饮食的前提下多补充。

    膳食纤维

    适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将“坏胆固醇”排出体外，降低血液中“坏胆固醇”的含量。建议成人每日摄入25～35克膳食纤维，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可满足一天所需。

    类胡萝卜素

    类胡萝卜素能防止“坏胆固醇”氧化，保护血管内皮的完整，预防斑块和血管病变的产生。推荐每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果（约500克），其中必须包括2～3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

    维生素B2

    强化脂质代谢、防止脂质沉积、保护血管健康、避免肥胖和脂肪肝，维生素B2的降脂功能不容小觑。建议每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的食物。

    烟酸

    烟酸不仅可以减少“坏胆固醇”和甘油三酯，同时还能增加“好胆固醇”的水平，并能促进胆固醇的代谢。膳食中，烟酸的最佳食物来源主要有动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等，每日摄入12～18毫克为宜，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

    维生素C

    维生素C能提高“好胆固醇”的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

    钾

    适量摄入钾利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。建议每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

    降低“坏胆固醇”可以这样做

    不同年龄的人，各自对应一套降低“坏胆固醇”的方法。

    年轻人

    动脉粥样硬化形成需要十几年乃至几十年的时间，因此针对年轻人，最重要的是少吃胆固醇含量高的食物，如卤制内脏，做好预防。

    中年人

    中年人是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%～10%，如少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调用油多选用植物油。严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下，同时配合减轻体重、养成锻炼习惯、戒烟、限盐、降低血压等常规手段，控制疾病进一步发展。

    老年人

    老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外，还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分，比如植物甾醇和可溶性膳食纤维，燕麦、黑木耳以及水果等都含有膳食纤维。

    （转自《重庆科技报》）