你知道吗？在中国，60岁以上，近八成人的膝盖软骨磨得只剩一半了。而关节软骨磨掉后，是吃什么都补不回来的。

    俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰”。如果注意观察，你会发现身边很多中老年人蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿发软。如果人活了80年，但膝关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦。那么我们要怎么做，才能延缓腿部衰老，避免“老来受罪”呢？

    最好状态只有15年

    15岁前，膝关节处于发育阶段，15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

    30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲了。

    40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。

    50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，此时应该节约使用关节，尽量减轻膝关节所承受的压力。

    30岁后尤其要爱“膝”

    上文曾说过15～30岁时，膝关节处于“完美状态”，但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了。那么30岁后，我们应该如何爱“膝”呢？

    1.一个稳定的好体重

    临床上，不少膝关节出现问题的病人都是胖子。体重超标不仅增加了膝关节的负荷，还引起了软骨的破坏。

    肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%～50%的发病率。

    2.一份补钙食物

    牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。而海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。

    除此之外，多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

    3.坐一个小时，起来动一下

    《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。人只要在动的时候，关节才会得到液体的滋润，适量的跑步可以促进关节液流动，而久坐则不能，因此更易造成关节损伤。

    建议每坐1个小时就起来活动一下，尤其少跷二郎腿，以免给膝关节增添压力。

    4.一个合适的温度

    穿衣要让膝关节感到温暖。天冷时有些年轻人喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，影响代谢，老化也会比较快。有人就会说，外国人也这样穿啊，所以欧美人膝关节置换量非常大，每10万人就有200～300人要置换关节，我们中国人是他们的二十分之一。

    5.一个低磨损运动

    适当的运动对护膝很有必要，因为好的大腿和臀部的肌肉群，能帮助我们保护膝盖，但是运动过程中一定要掌握技巧：

    中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适。

    做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再开始运动。

    不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合。

    走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。

    如果30岁之前你的运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

    6.一次舒服的按摩

    预防膝盖老化，可以从外向内揉膝盖38下，然后从里向外揉膝盖38下。两手抓住髌骨向上提38下。屈腿，用两手揉外膝眼和内膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中医讲：人老腿先老。揉膝关节可以防护膝关节软化。而膝关节已经出问题的人，建议在医生指导下按摩，不要自己乱按摩。

    （来源：重庆科技报）