在人体必需的各类营养元素中，蛋白质的地位十分重要。不仅日常活动离不开它，在生病、受伤、虚弱时，还需要专门补充蛋白质来加快康复。可以说，蛋白质是我们的一道营养健康防线。然而实际上，越来越多的人出现蛋白质摄入不足的情况，形成了隐性的“营养不良”。

    缺少蛋白质生命动力不足

    蛋白质是构建身体原材料最主要的物质，除了胆汁、尿液以外，都需要蛋白质合成。蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行，面临死亡。然而根据《中国预防医学杂志》发布的“1989—2009年中国九省（区）18～45岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势”数据显示：我国居民膳食蛋白质摄入状况呈明显下降趋势。

    据统计，我国居民的蛋白质食用量是0.6克/千克（体重），低于1.16克/千克（体重）的目标，说明大部分人都存在蛋白质相对不足的问题。

    适量摄入优质蛋白质对身体有益

    减脂促消化

    蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体基础代谢率就会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉粥样硬化等情况。常吃富含优质蛋白质的食物，能促进人体吸收和消化，提高脂肪转化率，减少胆固醇对血管的为害。

    提高免疫力

    蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等，对人体的免疫系统具有很大影响。补充优质蛋白质，能促进免疫细胞修复，提高人体对病毒和细菌的抵抗力。

    增强肌肉

    一般人在40岁以后，肌肉含量就会不断下降，对骨骼和器官的保护能力也大不如前，所以中年人普遍有“发福”的迹象。而增强肌肉对全身的能量循环都有好处，肌肉多脂肪少的人，往往能免受肥胖带来的一系列疾病。优质蛋白质能促进肌肉合成，再加上锻炼，可以大大减缓肌肉衰老速度，保持年轻体格。

    保护大脑

    蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默病。而优质蛋白质能增强细胞活性，有利于大脑新陈代谢，从而保护大脑健康。

    调节内分泌

    人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，其他营养也随之流失，特别是胶原蛋白，对眼睛、皮肤的健康影响很大。优质蛋白质是合成胶原蛋白的重要成分来源，能调节内分泌失调，促使皮肤保持光滑紧致。

    优质蛋白质从哪来

    正常情况下，1千克的体重至少需要1克蛋白质，每天蛋白质摄入量应该占总摄入能量的10%～20%，儿童为12%～14%，尤其要保证有一定数量的优质蛋白质。那么在日常生活中，哪些食物含有优质蛋白质呢？

    动物性优质蛋白质

    动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食品，其氨基酸种类和结构更加接近人体，能更好地被我们吸收和利用。对于肥胖人群或者冠心病、高血压、动脉粥样硬化患者来说，鱼、虾、鸡、鸭等高蛋白低脂肪的食物更适合每天适量食用。蛋类食物每百克大约含有13克蛋白质，而牛奶、羊奶以及奶制品，每百克大约含有3克蛋白质，尤其适合老人、儿童、体虚者、贫血者食用。

    植物性优质蛋白质

    豆类富含植物蛋白质，平均含量在20%～40%之间，甚至有少数能达到60%。其中，黄豆、黑豆和青豆等大豆类所含蛋白质与动物蛋白近似，容易吸收，而且其含量是鸡蛋的2倍。至于谷物，在精细加工过之后，已经流失了大部分的蛋白质。最好是和全谷物搭配起来食用，比如糙米、燕麦、藜麦等，会使营养更加全面。

    推荐优质蛋白食谱：早餐包括1个鸡蛋或鸭蛋，一杯250毫升牛奶或豆浆；午餐包括100～150克瘦肉，150～200克主食，其中精细米面和全谷物的搭配比例为2∶1；晚餐包括150克主食，搭配比例同午餐。

    （来源：重庆科技报）