10张精准拉伸解剖图,“肩颈疼痛”这样练就对了!

你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢?

答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!

动作1:

  • 拉伸胸锁乳突肌

    仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾

    头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌

    保持2-3分钟

    动作2:

    • 拉伸斜方肌

      双手放在头部的后侧

      双手与颈部保持5%的力的对抗

      呼气低头脊柱一节一节的向下

      拉伸斜方肌,保持20-30秒

      动作3:

      • 拉伸颈部侧面肌群

        简易坐,将右手放在左侧耳朵上方

        呼气,头部向右靠近肩部

        双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

        动作4:

        • 拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群

          山式站立,将右手向后贴背

          放在身体的后侧

          左手从后侧握住右手手腕

          呼气左耳向左靠近左肩

          左手轻轻的拉右手腕做对抗

          保持20-30秒,换另一侧

          动作5:

          • 拉伸颈部后侧及肩背部

            简易坐,双手放在头部的后侧

            呼气,低头向下拉伸斜方肌

            将右手放在臀部的后侧

            呼气,头部微微向右转动

            保持20-30秒,还原,然后向左转动

            保持20-30秒,重复练习另一侧

            动作6:

            • 拉伸上背部、手臂外外侧

              山式站立,双手侧平举

              将右手向左伸展

              左手屈手肘扣住右手臂

              将右手臂尽量靠近胸腔

              保持20-30秒,换另一侧

              动作7:

              • 拉伸手臂的内侧

                山式站立,双手体后双手合十

                吸气延展脊柱,呼气双肩放松

                双手臂向后延展,如果可以的话

                手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

                动作8:

                • 拉伸肩部,手臂的内侧外侧

                  简易坐,双手前平举

                  将右手向上,曲手肘放在上背部

                  左手向下向后,曲手肘双手互拉

                  如果拉不上,可以借助伸展带

                  动作9:

                  • 拉伸上背部、三角肌中束

                    跪立在垫面上

                    双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面

                    吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下

                    双手臂延展,前额点地,保持20-30秒

                    呼气,将右手从身体下方穿过

                    保持20-30秒,换另一侧

                    动作10:

                    • 拉伸手臂内侧、三角肌

                      俯卧在垫面上,双手侧平举

                      掌心朝下,呼气身体向右打开

                      右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

                      注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。

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[责任编辑: 石柱谢天]