你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，让师傅按摩完肩颈，人觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

答案很简单！精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！

动作1：

• 拉伸胸锁乳突肌

  仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾

  头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌

  保持2-3分钟

  动作2：

  

  • 拉伸斜方肌

    双手放在头部的后侧

    双手与颈部保持5%的力的对抗

    呼气低头脊柱一节一节的向下

    拉伸斜方肌，保持20-30秒

    动作3：

    

    • 拉伸颈部侧面肌群

      简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

      呼气，头部向右靠近肩部

      双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

      动作4：

      

      • 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

        山式站立，将右手向后贴背

        放在身体的后侧

        左手从后侧握住右手手腕

        呼气左耳向左靠近左肩

        左手轻轻的拉右手腕做对抗

        保持20-30秒，换另一侧

        动作5：

        

        • 拉伸颈部后侧及肩背部

          简易坐，双手放在头部的后侧

          呼气，低头向下拉伸斜方肌

          将右手放在臀部的后侧

          呼气，头部微微向右转动

          保持20-30秒，还原，然后向左转动

          保持20-30秒，重复练习另一侧

          动作6：

          

          • 拉伸上背部、手臂外外侧

            山式站立，双手侧平举

            将右手向左伸展

            左手屈手肘扣住右手臂

            将右手臂尽量靠近胸腔

            保持20-30秒，换另一侧

            动作7：

            

            • 拉伸手臂的内侧

              山式站立，双手体后双手合十

              吸气延展脊柱，呼气双肩放松

              双手臂向后延展，如果可以的话

              手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

              动作8：

              

              • 拉伸肩部，手臂的内侧外侧

                简易坐，双手前平举

                将右手向上，曲手肘放在上背部

                左手向下向后，曲手肘双手互拉

                如果拉不上，可以借助伸展带

                动作9：

                

                • 拉伸上背部、三角肌中束

                  跪立在垫面上

                  双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

                  吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

                  双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

                  呼气，将右手从身体下方穿过

                  保持20-30秒，换另一侧

                  动作10：

                  

                  • 拉伸手臂内侧、三角肌

                    俯卧在垫面上，双手侧平举

                    掌心朝下，呼气身体向右打开

                    右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

                    注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。