追求健康不吃主食会适得其反

谷类食物是人体所需能量的主要来源,同时还能提供维生素、矿物质和膳食纤维。

长期不吃主食对身体会有哪些不良影响?网上盛行的低碳水、高脂肪的“生酮饮食减肥法”是否可取?

我们说的主食主要为谷类食物,包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等。淀粉是谷类食物的主要成分,占40%~70%。除此之外,谷类食物是我国居民最经济的能量来源,也是B族维生素和烟酸的重要来源。

长期不吃主食导致身体糜烂,主要是因为缺乏烟酸。烟酸是一种水溶性维生素,又称维生素B3、尼克酸、抗癞皮病因子,在人体内的存在形式为烟酰胺。烟酸在人体内可参与物质和能量代谢,以及蛋白质的转化,可保护心血管,还可构成葡萄糖耐量因子,增加葡萄糖的利用并促使葡萄糖转化为脂肪。

烟酸缺乏可引起全身性疾病,即糙皮病或癞皮病。此病起病缓慢,常有前驱症状,如体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、注意力不集中等。随着病情进展,患者可出现较典型的症状,即皮炎、腹泻、痴呆。

烟酸广泛存在于食物中,谷类中的烟酸80%-90%存在于种皮中,因此长期吃精白米面对烟酸摄入影响较大。《中国居民膳食指南(2022)》中数据表明,谷类食物对我国居民膳食烟酸贡献率超过了50%。可以说,谷类食物是人体烟酸的主要来源。

常见的食物每百克烟酸含量如下:小麦4毫克,稻米2毫克,玉米1.8毫克,大麦3.9毫克,草菇8毫克,猪瘦肉5.3毫克,牛肉4.15毫克,羊肉4.41毫克,鸡肉7.54毫克,草鱼2.8毫克。蔬菜中的烟酸含量较少。

一般情况下,如果食物来源丰富,食品多样化,无偏食习惯、无其他慢性疾病,人们不会发生烟酸缺乏。

要保持身体健康,平衡饮食必不可少。每天摄入的食物应包含谷薯类、肉类、蔬菜类、水果类、奶豆类等。这些食物营养成分不同,只有搭配食用才能满足人体需求。谷类食物是人体所需能量的主要来源,同时还能提供维生素、矿物质和膳食纤维;肉类食物富含优质蛋白和脂溶性维生素;蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维;奶豆类富含优质蛋白和矿物质。

若饮食结构失衡,容易导致某些营养素摄入不足,长此以往就会患一些疾病。例如,缺钙会导致骨质疏松,缺铁可导致贫血,缺碘可导致甲状腺疾病,缺维生素A可导致夜盲症,缺维生素B1可导致脚气病,缺烟酸可导致癞皮病,缺维生素C可导致坏血病,孕妇缺叶酸可导致婴儿发育畸形等。

提醒大家,不要盲目跟风一些网红“健康饮食法”。以“生酮饮食减肥法”为例,生酮饮食要求饮食中碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量非常高,这种饮食方法可以快速降低体重,非常符合部分人群对低体重的要求。但是,生酮饮食会引起一些副作用,短期副作用包括恶心、呕吐、低血糖、酸中毒、困倦等,长期副作用包括肾结石、便秘、痛风、儿童生长障碍、骨质疏松等。因此,大家一定要谨慎尝试。如果有减重需求,最好咨询专业医生。

(来源:《健康报》)

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