近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。无论是从营养角度，还是从慢性病预防的角度来说，各国的膳食指南都会推荐经常吃全谷物。然而，到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物呢？

什么才算全谷物饮食

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。

全谷物的种类主要包括禾谷类、豆类、薯类等，禾谷类主要粮食作物有稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等，豆类主要粮食作物有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等，

薯类主要粮食作物有红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

全谷物饮食有这些好处

全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，科学摄入全谷物食物具有以下好处：

降低血糖

全谷物食物可延缓餐后血糖升高速度。在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。

预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷物食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

富含纤维 缓解便秘

2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。全谷物食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。

控制体重

全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。

保持精力充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

怎样吃够“每日谷物量”

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g。怎样吃够每日谷物量？不妨试试这几种方法：

每天至少一餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

在外就餐别忘吃主食

主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

购买谷物制品时看成分表

购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”“全谷物”字样。如果成分表中出现“多种谷物”“石磨”“100%小麦”“碾碎小麦”“裸麦粗面包”“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。

让谷物变得更柔软

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。

需要注意的是，胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。

（来源：重庆科技报）