选择健康食物

    老年人平均每天吃谷类食物200～350g，其中粗粮、细粮、薯类的比例为1∶2∶1（以重量比计）；每天应吃400～500g蔬菜和200～400g水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃150g（其中鱼虾、禽类50～100g，畜类50g，蛋类25～50g）；每天应该吃相当于液态奶300g的奶类或奶制品，以及大豆类及坚果30～50g；每天烹调油20～25g，食盐不超过5g。

    注意饮水

    老年人每天至少喝1200mL水。老年人比年轻人更应注意饮水问题，因为老年人对缺水的敏感性不如年轻人灵敏，容易发生脱水。可以从多方面来补充水分，包括牛奶、稀饭、各类菜汤和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量多次饮水，不要等到口渴时再喝水。

    适量运动

    老年人每天应进行适量的身体活动。老年人可根据自身的生理特点，多进行户外活动，适用于多数老年人的运动是步行，也可以选择一些适合老年人的耐力性项目，如慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打兵兵球等。老年人的运动动作要自然、简单、舒缓，运动的强度和幅度不能太大，尽可能地活动全身各部位。建议老人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动量，最好达到1万步。

    适量摄取维生素

    维生素A可减少皮肤干燥和上皮角化，β-胡萝卜素能清除过氧化物，增强免疫功能，延迟眼白内障的发生，维生素E 有延缓衰老的作用，维生素D有预防骨质疏松的作用，维生素C 可保持血管的弹性，增强机体的免疫力，叶酸和维生素B12可防止恶性贫血，并有预防动脉粥样硬化的作用。因此，老年人应保证各种维生素的摄取，促进机体健康。

    （重庆市营养学会供稿）